Feszes izmok lazítása

Ön most itt jár az oldalon Derákfájás, gerincsérv, hátfájás kezdőlap » Derékfájás » Derékfájás kezelése » Feszes izmok lazítása

Feszes izmok lazítása

A feszes izmok önmagukban is kényelmetlen érzést keltenek és ez fájdalom kialakulásához vezethet. A megrövidült, korlátozott mozgású izmok a testtartásra is hatással vannak.

Ilyenkor egy “ördögi kör” veszi kezdetét, mely az izmok

  • egyensúlyának felbomlásától indulva;
  • a rossz testtartáson át;
  • a hát- és térdfájdalmakon keresztül;
  • az ízületek kopásához és degenerációjához vezethet.

Mire kell figyelni a feszes izmok nyújtása során?

Mik a leggyakoribb feszes izmok, amik jellemzőek derékfájós, görnyedt tartás esetén. Bizonyos törvényszerűségeket lehet leszűrni a tipikus tartáshibák két változatából.

Fontos, hogy pontosítsuk, nekünk személy szerint mely izmaink feszesek. A nyújtás ezeket kell, hogy megcélozza. Az átlagos nyújtógyakorlatok átlagos vagy épp gyenge eredményeket hoznak.

Ne csak gyakorlatokban gondolkodjunk! A heti néhány perces nyújtás hasznos, de a helyes testhasználattal a napi mozdulatainkat is felhasználhatjuk a feszes izmok nyújtására. (Erről szól a Gokhale módszer.)

Feszes izmok lazítása

A mozgás szervrendszerének passzív alkotórészét a csontok és az ízületi rendszer alkotják.
Az aktív mozgatórendszer elemei az izmok, amik a csontokhoz kapcsolódnak.

Az izomsejtek a mozgás miatti használatuk miatt megrövidülhetnek vagy megnyúlhatnak és az optimális mértéktől eltérő hosszat vehetnek fel.
Ha ez tartós marad, akkor káros hatása lesz a testtartásra és az el fog térni az optimálistól.
Az optimális testtartás meghatározása szükséges ahhoz, hogy tisztában legyünk vele, mely izmokat kell nyújtani, illetve rövidíteni (erősíteni).

Az optimális testtartást le lehet írni:

  • Szemből: A fej függőleges helyzete, vállak és medence állása lesz ebben a támpont.
  • Hátulról: Hasonló szempontok az előzőekhez, de értelemszerűen álló helyzetben, hátulról nézve.
  • Oldalnézetből: A fül, a vállak és a medence állása a leginkább mérvadóbbak.

Számos tartásvizsgálat létezik a testtartásban bekövetkezett torzulások megállapítására. Ezek közül mindig a szemrevételezés az első. A túl aktív (megrövidült) és túl gyenge (megnyúlt) izmok különböző testtartásbeli torzulásokat okoznak.

Ezeknek a megfigyelésével jutott bizonyos általános törvényszerűségekre Janda professzor és ezt el is nevezte alsó-, illetve felső kereszt-szindrómának. Ezekkell részletesen külön írásban foglalkozunk.

A képen az alsó kereszt szindróma miatti rossz tartás látható.

Ha ezt ki akarjuk küszöbölni, a területen lévő feszes izmok lazítását kell célul kitűznünk.

Figyeljük meg, milyen tipikus tartásbeli változást okoznak a megrövidült izmok:

  • a medence előreesettsége;

  • a csípő kötöttsége;

  • és ennek a részeként a hát alsó területének túlzott görbülete.

A leggyakoribb feszes izmok vagy megrövidült izmok a csípő környékén, illetve a lábban:

  •   csípőhorpasz izom (m. iIliopsoas)
  •  széles hátizom (m. latissimus dorsi)
  •  egyenes combizom (m. rectus femoris)
  •  combpólyafeszítő izom(m. tensor fascia latae)
  •  rövid combközelítő izmok (rövid adductorok)
  •  gerincmerevítő izom (m. erector spinae)
  • kétfejű lábikra izom (m. gastocnemius)
  • gázló izom (m. soleus)
B-vonal mellett lévő feszes zimok

A képen a felső kereszt-szindróma miatti rossz tartás látható.

A vállöv környéki feszes izmok ellazítása segíti a helyes tartás felvételét

Itt is megfigyelhetjük,,milyen tipikus tartásbeli változást okoznak a felsőtesten a megrövidült izmok:

  • a vállak előreesettsége;

  • a tarkó kötöttsége;

  • és a gerinc háti szakaszának behajlítása.

Megrövidült, illetve feszes izmok a vállöv tájékán:

  • nagy mellizom (m. pectoralis major)
  •  kis mellizom (m. pectoralis minor)
  •  lapockaemelő izom (m. levator scapulae)
  • trapézizom (felső része) (m. trapezius (upper)
  • deltaizom (elülső része) (m. deltoideus anterior)
  •  lapocka alatti izom (m. subscapularis)
  •  széles hátizom (m. latissimus dorsi)
  • nagy görgeteg izom (m. teres major)
  • fejbiccentő izom (m. sternocleidomastoideus)
  • hosszú nyakizom (m. longus colli)
  • hosszú fejizom (m. longus capitis)
  • egyenes fejizom (m. rectus capitis)
  • ferde nyakizmok

Fontos, hogy pontosítsuk, nekünk személy szerint mely izmaink feszesek!

A nyújtás ezeket kell, hogy megcélozza. Az átlagos nyújtógyakorlatok átlagos vagy épp gyenge eredményeket hoznak.
Az előző pont alapján egy általános érvényű mintát láthattunk. Ha eredményesen akarjuk feszes izmok nyújtását beiktatni a derékfájás elleni eszközök sorába, akkor a nyújtást személyre kell szabni:

Mindig azokat az izmainkat szükséges nyújtani, amik feszessége a saját tartásunkat a leginkább torzítja.

Épp ezért egy többfős csoportban nagyon nehezen fogjuk megkapni a személyünknek pont megfelelő nyújtógyakorlatot…
Az ilyen foglalkozásokon mindenki ugyanazt csinálja, ugyanannyi ideig. Egy jógagyakorlat alatt például a mellettem lévő társam megcsinálja a nyújtást.Én is megpróbálom annak ellenére, hogy nekem az aktuális gyakorlat célzott izma merevebb. Nem sikerül, vagy ráerőltetem a nyújtást az izomra. Esetleg jön valaki és „segít”. Az izom elkezd védekezni és még jobban megfeszül… Ismerős?

Ne csak gyakorlatokban gondolkodjunk!

Az izmok aktív nyújtását segíthetjük, ha a pihenőidőben:

  • megpróbálunk olyan testtartást felvenni, ami gátolja, hogy a feszes izmok ismét rövidülhessenek;
  • a mozdulatainkba is beiktatjuk a nyújtást.

Nézzünk erre egy példát.
A horpaszizmok a tipikus rövidült (nyújtást igénylő) izmok közé tartoznak.
Az aktív nyújtás hatását megsokszorozhatjuk, ha például alvás közben nem a magzatpózban fekszünk, hanem oldalt fekvés esetén a nyújtott oldalfekvés oldalsó helyzetében helyezkedünk el. Így ezek az izmok nem tudnak teljesen összehúzódni, de még nincsenek is nyújtott állapotban. Tehát nem kényelmetlen az alvás.
Ugyanezekre az izmokra aktív nyújtásként hat, ha járás közben minden egyes lépést teljes mozgástartományban végzünk. Erről (is) szól a siklójárás elsajátítása. Mindkét technika a Gokhale módszer alaptechnikája.

By | 2017-12-01T14:41:45+00:00 december 1st, 2017|Derékfájás kezelése|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment